Proteiny

Bílkoviny jsou základní stavební kámen svalů. Požadavky lisdkého těla na množství bílkovin přijímaných stravou se liší podle věku i fyzické aktivity (např. kojenci potřebují okolo 10g bílkovin denně, dospělý člověk průměrně 56g = 17-21% denního kalorického příjmu). 

Kde je optimum v příjmu bílkovin pro svalový růst?
Bodybuildeři a silově-vytrvalostní atleti jako jsou vzpěrači, powerlifteři, sprinteři a nebo fighteři potřebují vzhledem k vysoké fyzické náročnosti jejich tréninků, mnohem vyšší příjem bílkovin, aby docílili regenerace a přestavbě svalové tkáně. Mluví se zde o příjmu asi 2,5 krát vyšším, než jaký potřebuje průměrný člověk. Tvrdě trénující sportovci i širší veřejnost se řídí pravidlem 2-3g bílkoviny na každé kilo tělesné váhy za den, což by pro představu znamenalo u 100 kilového muže příjem 200-300g bílkovin denně. 

Kdykoli donutíme sval pracovat až do vyčerpání s použitím těžkých vah, způsobí nedostatečná potréninková konzumace proteinů zpomalení, ne-li zastavení, procesu hojení. Za těchto katabolických podmínek se naše svaly nejen nemohou úplně regenerovat a růst větší a silnější, ale mohou se dokonce dále rozkládat a ztrácet na velikosti. Klíčové časy pro konzumaci bílkovin jsou ihned po probuzení a během a bezprostředně po intenzivním tréninku. 

Které druhy bílkovin jsou nejlepší?
V nominální hodnotě celkové množství bílkovin není nejlepším ukazatelem toho, zda bude podporovat kvalitní svalové zisky nebo dokonce udržení dobrého zdraví. Spolehlivým ukazatelem toho, zda by mohl být zdroj bílkovin považován za dobrý, je kombinace jeho biologické hodnoty (BV), Protein Efficiency Ratio (PER) a čistá využitelnost bílkovin (NPU). 

Proteinové suplementy a časování:
Syrovátkový protein se díky pomoci k rychlým svalovým ziskům stal standardem, podle kterého jsou nyní ostatní zdroje bílkovin posuzovány. Kvalitní syrovátkový doplněk lze použít před, během i po tréninku, a je také doporučen v časných ranních hodinách k vyrovnání potenciálního svalového katabolismu po 8-10 hodinovém období půstu během spánku. 

Kasein
Zatímco výsledky syrovátkové bílkoviny byly nejlepší ve všech třech hodnoceních kvality bílkovin, kasein se zařadil níže než mnoho běžných potravinových zdrojů. To však neznamená, že nemají oba významnou úlohu v růstu svalů. 

Kasein (mléčná bílkovina), je v porovnání se syrovátkovou bílkovinou vstřebáván pomaleji. To z něj dělá perfektní protilék na 8-10 hodin půstu během spánku. Podán těsně před spaním bude kasein pendlovat v trávicím systému déle a bude dodávat cenné aminokyseliny do svalů, i když spíme.